おにぎりだもの

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マラソンで痛みが出たときの対処法

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マラソンやランニングで、足の痛みが出てくることってありますよね。最近スピードアップ練習を始めたのですが、左膝裏に痛みが出てきてしまいました。

 

まずは走るのをお休みして、回復を待つ暫定対処をとります。一方で、今後痛みがでないよう、根本的に対処したい。そのために、マラソンのタイム目標はいったん置いて、自分の体と改めて向き合うことにしました。

 

このエントリでは、痛みが出たときの原因と対処法をまとめます。

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Hunter Johnson

  

痛みの原因を分析する

走った後のストレッチ、アイシングや、普段のマッサージでのセルフケアはやった上で痛みがとれないので、整体師さんに相談することにしました。相談前に、自分なりに痛みの原因を分析してみました。整体師さんに「痛い」って言うだけだと、いつまでも自分で自分の体をケアできるようにならないですからね。

 

わたしは着地のときに、左足が外から回る癖があるので、長い距離を走ると膝裏に負荷がかかって痛みがでるみたいと伝えました。整体師さんに体の状態をチェックしてもらった結果、たしかに腿の外側が特に硬くなっているので、そこで引っ張られて膝裏に痛みがでているのではないかとのこと。でも、そこをストレッチしようとすると、また痛みがでるんですよね。

 

なので、まずはお尻とふくらはぎのストレッチをして緩めた方がいいという、ケアの面での対処法を教えてもらいました。うーん、人体ってつながっているのね。。。と当たり前のことを再認識。

 

走り方を分析する

トレーナーさんに改めて走り方をチェックしてもらいました。足を蹴るときに、膝から下の末端だけを使ってしまっている。体幹に近い部分、特にお尻が使えていないとの結論に。下の図の赤い部分ですね。

Gluteus maximus 3D.gif
By BodyParts3D/Anatomography - BodyParts3D/Anatomography, CC BY-SA 2.1 jp, Link

 

トレーニングの面では、お尻の筋肉を鍛える対処法が必要とのことです。さっそく、お尻のトレーニングをしてもらいました。↓ コレをバーベルなしで。最初は全くお尻に来ませんでしたが、負荷をかけてもらうと、かなり効きました。

 

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このトレーニング後に、スピードマシンで走ってみました。確かにお尻と、足の付け根が疲れる!ちょっと意識を向けるだけで、走るときに使う筋肉ってコントロールできるんですね。

 

まとめ

 

マラソンやランニングで、痛みがでたときの対処法をまとめておきます。

  1. 走るのを休んで痛みを取る
  2. アイシングやストレッチなどのセルフケアができているか振り返る
  3. 自分なりに痛みの原因を分析する
  4. 分析結果を以って専門家に相談する
  5. ケアとトレーニングの両面で対処する

怪我をして走れないことほど、ランナーにとって辛いことはありません。自分の体と向き合いながら、ランニングを楽しんでいきましょう!

 

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