おにぎりだもの

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家でできるマラソントレーニングのためのグッズ3選!!

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 こんにちは!3月のマラソン大会に向けて、走り込みを始めたおにぎり(@dreamingjewels1)です。毎日でもトレーニングしたいのですが、フルタイムで働いているので難しいです。そのため最近は、自宅でもできるマラソントレーニングを30~40分程度やっています。まさにお家ジム!このエントリでは、お家ジムのためのグッズ3つを紹介します!

 

 

家でもできるマラソントレーニング

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家でのマラソントレーニングメニューは↓↓↓です。フルセットで出来るのが理想ですが、眠たいときは適当に間引いてやっています。

  1. プランク1分+スプリンターシットアップ10回
  2. バランスクッション 3分 2回
  3. プランク1分+スプリンターシットアップ10回
  4. バランスボールエクササイズ
  5. プランク1分+スプリンターシットアップ10回
  6. ストレッチポールでマッサージ&ストレッチ

 

プランク、スプリンターシットアップは続けてやるとキツイので、バランス系のメニューに挟む形でやっています。それぞれの目的は以下です。

  • プランク、スプリンターシットアップ→体幹の強化
  • バランスクッション→左右筋力のバランス調整
  • バランスボール→股関節の可動域増加
  • ストレッチポール→マッサージ

 

 2,4,6のメニューで使うグッズを以下でご紹介しますね!

 

バランスクッション

ジムの整体師さんにオススメされたグッズです。わたしは右足の筋肉が左足より弱いので、右足を鍛えるために使用しています。使い方はバランスクッションの上で、右片足立ちをするだけ。AppleWatchで3分タイマーをセットして右片足立ち×2セットをやってます。大体2分半くらいで落ちますw 

 

スラックラインに似てますね。足元が不安定な状態で筋肉を使います。腹筋が抜けるとすぐ落ちてしまうので、体幹も鍛えられると思います。 

 

バランスボール 

膝を痛めたときに、股関節周りの可動域の狭さが一因と言われたので、使用しています。マラソンで着地するときに、足首→膝→腰の順で着地の衝撃が伝わります。股関節周りの可動域が狭いと、着地の衝撃を受けきれず、足首や膝を痛めるそうです。

 

股関節周りの可動域を広げるべく、青トレ本を参考にしながらエクササイズしています。バランスボールに座って、骨盤を前後に動かす・左右に動かす・旋回する、という動作をそれぞれ50回。腹筋が抜けると腰が痛くなるので、腹筋を固めたまま動かすよう注意しています。

 

しかし青トレのDVDでは、選手がすごくリズミカルにエクササイズしているんですよね。恐らく体幹が強いから、あんなに早く動けるのでは。。。普通の人がDVDと同じスピードでやったら、腹筋が抜けて腰を痛めそうな気がします。

 

ストレッチポール

筋肉をほぐすマッサージ目的で使っています。お手本は同じく青トレ本。大腿筋膜張筋(太ももの外側)を、特に念入りにほぐしています。大腿筋膜張筋が張っていると、膝の外側が痛くなるんですよね。

 

膝の外側が痛くなったときの話はこちら↓↓↓

 

青トレ本によると、マッサージのみだと血流が悪くなることもあるそう。マッサージ後に必ずストレッチをやるように、繰り返し書かれています。わたしも1箇所マッサージしたら、その直後にストレッチを行っています。

 

毎日のお家トレーニング以外に、自主ランの後にもポールマッサージ&ストレッチは必ずやっています。いつもハムストリングがゴリッゴリで痛いです。でもやると脚が軽くなるので、頑張ってやっています。

 

参考にしている青トレ本

参考にしている青トレ本はこちらです。アイシングなどの疲労回復法も書かれていて、実用的な本です。

 

青トレ本の詳しい紹介はこちら↓↓↓

 

まとめ

ジムや自主ランは移動や準備に時間がかかりますが、自宅トレーニングは思いついたらスキマ時間にパパッとできるので、効率がいいです。時間がないけどトレーニングしたい人にオススメです!

 

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