おにぎりだもの

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【Redcord】マラソンの肩甲骨と腹筋の使い方 トータルワークアウトでレッドコード11回目 

トータルワークアウトでのRedcordも今回で11回目です。先日、長距離走に特化したトレーニングのLONG DISTANCEを受けた時に、「走る時に肩甲骨が使えていない」と指摘されました。

 

今回のRedcordでは肩甲骨の使い方を中心に調整を行いました。肩甲骨単体だけではなく、腹横筋と連動して動かすコツを教えてもらったのでシェアします。

 

ラソンの肩甲骨と腹筋の使い方 f:id:onigiri777:20170825134917j:plain

 走るときには肩甲骨から動かすことで自然に太ももも上がるので、足の疲れ方も違うそうです。腹筋は入れたままで後ろに引くようにイメージして肩甲骨を動かします。

 

腹横筋を入れながら肩甲骨を動かす

腹筋とは正確にいうと「腹横筋」。下の図の濃い赤の部分です。コルセットみたいな形ですね。これがいわゆるインナーマッスルです。腹横筋の入れ方ですが、手の指を肋骨の間にめり込ませて、それを内側から押し返すイメージです。横になって試してみるとイメージがつかみやすいです。

 

Transversus abdominis

By modified by Uwe Gille (Gray397.png) [Public domain, Public domain or Public domain], via Wikimedia Commons

 

 

 

腹横筋も入れながら肩甲骨を動かす練習をしました。腕だけだとこんな感じ。Redcordでは紐でつられて特定の筋肉にしか負荷がかからない状態でやるので、横になってやるよりさらにどこを動かしているのか分かりやすいです。肩甲骨まわりからベキベキ不穏な音が鳴りまくっていました。。。

 

 

 

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いつも紹介している青トレ本にもインナーマッスルの鍛え方が載っています。(本書ではインナーユニットという書き方がされています) 

 

 

 ただ、この本に載っているインナーマッスルの筋トレは体に負荷がかかっている感じがしないので、効いているのか効いていないのか良く分からないのです。著者の中野ジェームス修一さんのトークイベントに参加したときに、同じような疑問を持つ人が質問をしていて、中野ジェームス修一さんは「30分~1時間くらいトレーニングして、開始前よりウエスト周りが減っていたら効いています」と回答していました。こういう数値的な指標があるとわかりやすいですね。

 

 肩甲骨祭りで肩こり解消

この日はトレーニングも肩甲骨祭りで、ラットプルダウンのバックをみっちりやりました。

 

そのおかげか、翌日は肩が軽い!肩こりが解消された様子です。こんなのはじめて~ってくらいの快適さ。肩こりがないだけでこんなに日常生活の質が上がるとは!マラソンだけじゃなくて、日常生活にもいい影響がでて一石二鳥でした♪

 

シドニーラソンまであと19日!