こんにちは。最近なんだか疲れがとれないおにぎり（@dreamingjewels1）です。年のせいなんて言っちゃイヤ。我々は人生100年時代に突入しつつあるのです。年のせいにして努力を放棄するなど、緩慢な自殺です。ただ死んだように生きている。抜け殻のような体に諦念だけが残っている。そんな無為な時間を過ごすために我々は生まれてきたのでしょうか。否否否、断じて否であります！
すみません。途中でキャラ設定がおかしくなりました。気を取り直してマラソンの疲労回復方法について、このエントリでは書いていきます。
マラソンの疲労が抜けない
9月にシドニーマラソンでフルを完走。その後もジムのトレーニングとは別に、週2回ほどは皇居で、5〜10Km程度の距離を走っていました。普段どおりの生活のはずですが、何だか体がスッキリしないんです。思い切り体を動かしても、温泉に行ってもマッサージしてもらっても、何だか体が重たい感じがする。トレーニングのパフォーマンスも思ったように上がらない。。。
そんな日々を送るうちに、左足の膝裏が痛くなってきてしまいました。歩く分には問題がないのですが、ちょっと変な角度に曲げたりすると痛い。整体師さんに診てもらったところ、左足の外側の筋肉を使う癖があるので、疲労がたまって痛みがでているのだろうとのこと。
そうか、わたしは疲れているのか。。。しかしどうして、自分が疲れていることを自覚することすらできずに、痛みが出るまで動きつづけてしまったんだろう？
自分のカラダの状態に、あまりに無自覚だったなと反省しました。疲労を解消しきれずに、トレーニングを重ねてもどんどんパフォーマンスが落ちていくだけということを理解できていませんでした。例えば土台がヒビ割れている平屋に2階部分を重ねようとしていたイメージです。まず土台から補強しないと、まともな家にならないですよね。
マラソンの疲労回復法を学ぶ
幸いわたしが通っているジムには、理学療法士さんや整体師さんがいてくださるので、カラダの状態を相談したり、マッサージ等で治療してもらったりすることができます。しかし今後のことを考えると、自分でもちゃんと正しいケアをして、疲労が蓄積しない状態に持っていけるようになりたいです。
カラダは道具。思い通りに道具を使おうと思ったら、使用方法や特性を良く知る必要があります。どうやったら壊れやすいか、どうやったら効率よく使えるかも。
とはいえ正しいケアってどこで知ればいいんだろうと、しばらく悩んでいたのですが、たまたまぴったりの本を見つけました！
青学駅伝チームのスーパーストレット＆バランスボールトレーニング
本の帯にあるように、疲労回復がメインテーマです。
こちら ↓↓ の本の続編にあたります。 ↓↓ の本は体幹の鍛え方と、走る前と後のストレッチがメインです。
青学駅伝チームのコアトレーニング＆ストレッチ
マラソンの疲労回復法4つ
この本には戦略的にリカバリーを行うことの重要性、そのための方法が書かれています。↓↓ の部分はまさに、疲れが抜けないのにトレーニングを続けていた自分の状態そのものです。この部分を読んで胸がズキズキしました。
（リカバリーの目標は）練習する前の状態までコンディションを戻すこと。
100%の状態まで戻せれば、同じ質で練習をし続けることができ、ケガのリスクも抑えられます。リカバリーが不十分だと翌日は80%、その次の日は80%の80%、といった具合に練習の質が落ち、練習を頑張っているのに競技レベルが上がらないという悪循環に陥ってしまいます。
青学駅伝チームのスーパーストレット＆バランスボールトレーニング 11ページ
本書に書かれている疲労回復法４つを簡単に要約します.
スーパーストレッチ
柔軟性に必要なのは、筋肉自体の柔らかさではなくて、長さ。筋肉を長くするためのストレッチが、走るときに重要な11の筋肉について書かれています。この筋肉を長くするストレッチは、定期的かつ継続的に行うことで効果が出る。
バランスボールトレーニング
ランニングでは着地のインパクトを吸収することが大切。重要なのは骨盤と腰椎。ここを動かすためには骨盤周辺の筋肉をしっかり使えるようにする必要がある。この筋肉を鍛えるためには、バランスボールを使ったエクササイズを行う。骨盤周辺がよく動くと感じられるまで続けること。
セルフマッサージ
疲労度合いや筋肉の張りは自分が一番分かっている。6つの筋肉に対する、ストレッチポールをつかったセルフマッサージ方法が書かれています。セルフマッサージはストレッチを組み合わせて行う必要があります。マッサージ単体だと、血流や乳酸除去を阻害するという報告もあるそうです。
アイシング
ケガを予防する、ケガを少しでも悪化させないようにアイシングをすることが重要です。正しいアイシングをどれだけ早く行うかで、ケガが治癒するまでの時間が大きく変わってきます。
バランスボールとストレッチポールは早速ポチりました！しばらくこの青トレの疲労回復法を実践してみます。数ヶ月後に実践結果をレポします！
青トレの疲労回復法を実践した結果