おにぎりだもの

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【腸脛靭帯炎】マラソンで膝の外側に痛みが出たときの対処法【ランナー膝】

こんにちは。膝の痛みに悩まされるおにぎり(@dreamingjewels1)です。階段を上り下りするとき、膝を外に曲げたときに、何となく膝に痛みが出る状態が続いていました。そこで自主ランは3週間ほどお休みしました。しかしなかなか良くならないので、整体師さんに診てもらったり、自分で調べたりしました。

 

対処法を調べるうちに、この知識さえあったら、膝の痛みが長引くこともなかったのに~と後悔しました。このエントリでは調べて分かった、膝の外側に痛みが出た時の対処法をシェアします。

 

 

マラソンで膝の外側が痛くなる理由

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整体師さんにみてもらったところ、太ももの外側にある 腸脛靭帯が、大腿骨外側と擦れて炎症を起こしているとのことでした。炎症が起きて痛いのは、下の図の赤い丸がついている部分です。原因はマラソンやバイクでの膝の使い過ぎ。特にマラソンでは、踵で着地する(ヒールストライク)で負荷がかかると、発生しやすいそうです。

 

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 By Healthimage - http://www.bodyheal.com.au/blog/iliotibial-band-syndrome-symptoms-causes-treatment, CC BY-SA 4.0, Link

 

調べたところ、この炎症の正式名称は腸脛靭帯炎(Iliotibial band syndrome)でした。運動量が多すぎるときに発生する「使いすぎ障害」の1種です。たしかに9月中旬のシドニーマラソンに向けて、月間70~100Km走り込んでました。帰国後も、すぐ皇居で自主ランしたり。バイクもガンガン漕いでたし。要するに運動量キャパオーバーのため、炎症をおこしてしまいました。

 

マラソン大会に向けて練習していたときに、膝の痛みは感じていたのですが、走り込みを優先していました。一度立ち止まって、自分のカラダと向き合う勇気を持てなかった。今になって反省しています。

 

マッサージなど、普段から自分で対応しておくべきでした。痛みが出てから試したマッサージグッズのまとめは↓↓↓です。

【ランナーのセルフマッサージグッズ!】

 

マラソンの膝の外側の痛みにはどう対策するの?

最初は無視して走ってれば、そのうち筋肉が強化されて痛くなくなるかな~とお花畑観測をしていました。でもトレーニングを重ねても、膝の痛みは治りませんでした。そして調べていくうちに、この症状はきちんと対応しないと治らないことが分かりました。

 

まずは当面の痛みを収めるために、AT2ミニなどを使ってみました。応急措置としては効果がありましたよ。

【アスリートミニ2の効果とは?!】

 

しかし、当面の痛みを収めるだけでは足りません。

 

この腸脛靭帯炎を放置すると、炎症の悪化、関節や腱の摩擦を潤滑にするための滑液包の損傷、膝の可動域の狭隘化が進み、さらに痛みが増大し運動しづらくなるのです。死に至る病ではないですが、ランニング人生には悪影響ですね。膝の外側の痛みの対処法をステップごとに記載します。

 

 

 

膝の外側の痛みの対処法 ステップ1 アイシング

痛みを感じた直後のステップです。速やかにRICE処置によるアイシングをします。RICEは以下の頭文字をとったものです。

Rest 安静
Ice  氷で冷やすことで血管を収縮させ、炎症や内出血を抑える
Compression 痛いところの周辺の組織、血管を圧迫して内出血や腫れを抑える
Elevation 痛いところを心臓より高くすることで内出血を抑える

とはいえ外でランニングするときに、氷なんか持っていくわけにいかないですよね。わたしは叩けば冷える瞬間冷却剤をつかっています。100均のお店にもおいてます。

 

アイシングについては、こちらの記事にも書きました。

【マラソンの疲労回復方法!】

 

膝の外側の痛みの対処法 ステップ2 走るのをやめる

数週間~1ヶ月お休みして、膝の痛みをとりましょう。ちなみに整体師さんによると、炎症を完全に解消するには、2週間はランニングをお休みする必要があるそうです。

 

炎症は表面的には鎮静したように見えても、深い所で残り火のようにくすぶり続ける。「痛いの治った、やったー」とすぐ走りだすと、炎症がぶり返してまた痛くなってしまう。

 

もどかしいですが、痛みが治まったと思っても、最低2週間は走るのをお休みしましょう。わたしはコレができなかったので、膝の痛みがなかなか治りませんでした。

 

何だかんだ言ってジムで走ったりしていました。走りの動作分析だけのつもりでしたが、完全にランをお休みするべきでした。 

【腸脛靭帯炎で見えてきたカラダのクセ】

 

膝の外側の痛みの対処法 ステップ3 医療機関へGO

わたしはジムの整体師さんにカラダの使い方のクセ、筋肉の付き方、姿勢なども合わせて見てもらいました。2つのアドバイスを頂けました。足をあげるときに、外側から回すクセがあるので、目じりに向かって足をあげること。右足の軸が弱いので、バランスディスクを使って右片足立ちをして筋肉を鍛えること。

 

腸脛靭帯炎は靭帯と関節の摩擦によって生じる炎症です。とはいえ、走り方のクセ・筋肉の付き方・姿勢は人それぞれですよね。腸脛靭帯炎の原因靭帯と関節の摩擦ですが、靭帯と関節の摩擦の原因人それぞれ違うということです。

 

今ある症状を抑えるためだけでなく、再発防止の意味でも是非専門家に見てもらうことをオススメします。靭帯と関節の摩擦の原因へのアプローチ方法を知らないと同じ事が起こりえます。

 

私は当時通っていた理学療法士さんに走り方について色々相談していました。

【マラソンの走り方を理学療法士さんに相談】

 

膝の外側の痛みの対処法 ステップ4 ストレッチをする 

ここから先は再発防止のためのステップになります。

腸脛靭帯炎が起こる原因の1つは、筋肉の柔軟性不足。わたしは自宅でストレッチをするときは、↓↓ の青トレ本を参考にしています。DVDもついているので分かりやすいですよ。なんのために使う筋肉をどうやって伸ばすのか、図解で丁寧に解説されています。

 

 

青トレ本以外でマラソンの参考になる本はこちらにまとめました。

【マラソンの参考になるオススメ本!】

 

膝の外側の痛みの対処法 ステップ5 カラダを左右対称に使う

数週間~1ヶ月お休みして、膝の痛みが取れた後のステップです。

 

カラダを左右対称に使えず、歪みがあると腸脛靭帯炎が起こりやすいです。ランニングでは、いつも同じ方向、同じ側を走っていると骨盤が歪みが生じてカラダを左右対称に使えなくなります。

 

なぜなら道は平らではなく、少し傾斜しているからです。車道を見ると分かりやすいのですが、車のわだちの部分は凹んでいますよね。この凹みの部分を走っていると、それに合わせてカラダが歪んでしまいます。

 

歩道でも同じことで、歩行量が多い場所は凹むし、地盤の状態によってフラットではない場所もある。いつも同じ方向・同じ側を走るのではなく、違う方向・違う向きの走りも行うことで、カラダの歪みの発生を予防することができます。

 

また、マラソンではなく、バイクを使ったトレーニングでも注意が必要です。

 

バイクではつま先を内側に向けてでペダルを押し込むように漕ぐと、腸脛靭帯が無理に延ばされてしまいます。つま先はまっすぐに保ち、足の付け根で持ち上げるように漕ぐことで、腸脛靭帯炎の再発可能性を少なくすることができます。

 

【バイクトレーニングでハムストリングを強化】

 

水泳でクロストレーニングをするのが一番おすすめです。膝に負荷がかからない状態で、筋肉だけ鍛えることができるので。

 

膝の痛みがあるうちは、おにぎりもプールに通っていました。

【マラソンで水泳のトレーニング】 

 

まとめ:マラソンで膝の外側が痛くなったときにすること5つ

最後にマラソンで膝の外側が痛くなったときにするべきことをまとめます。

  1. RICE処置(アイシング)を行う
  2. 走るのをやめる
  3. 医療機関でカラダの状態・使い方をチェックしてもらう
  4. ストレッチする
  5. カラダを左右対称に使う

走る楽しみを知っていると、ステップ2の「走るのをやめる」がなかなかできないんですよね。わたしもこの決断をするまで1ヶ月半くらいかかってしまいました。でも楽しく走れるランニング人生を、少しでも長く保つために、ここで立ち止まることにしました。自分のカラダのことをより良く知るための機会と前向きに捉えて日々過ごすようにしています。

 

もし同じような膝の痛みを抱えている方がいらっしゃいましたら、わたしのようにならないよう、是非早い段階で自分のカラダと向き合ってみて欲しいと思います。少しおやすみして、その後のランニング人生をより充実したものにしていきましょう!

   

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