マラソンのやりすぎで腸脛靭帯炎になってしまい、膝に痛みが出たため、2か月ほど走るのをお休みしていました。先日、スポーツマッサージ中に整体師さんから、「だいぶ足の調子良くなりましたね。以前の4割くらいの練習量なら、走っても大丈夫そうですよ」と言ってもらえました。祝！ラン再開です！
腸脛靭帯炎を通して学んだ、マラソン練習で必ずやるべきことを、このエントリでは書いておきます。
過去の腸脛靭帯炎戦記は以下の記事をご覧ください。対処法対処法言ってるわりに全然対処できてないｗ あせってますね～。
腸脛靭帯炎後の初ラン
再び走れるようになってうれしい！毎週月曜恒例の皇居ランを復活させました。皇居は１周5Km。iPodは無しで、カラダの使い方を確かめながら走りました。しかし、4Km過ぎたあたりでまた膝の痛みが。。整体師さんに「走るのは平地だけね」って言われたのを無視して、下り坂でも走ったせいです。自業自得っ！久々のランが気持ち良くて、調子に乗りすぎました。
腸脛靭帯がある膝が痛くなるのは、腰から太もも外側にある大腿筋膜張筋と、ふくらはぎの過緊張が原因。という知識は既にあったので、ラン後に太もも外側と、ふくらはぎをしっかりストレッチすることで、膝の痛みは消失しました。翌日も痛みは出ず、ホッとしました。これならランニングを続けられそうです。
マラソンの練習で必ずやるべきこと
今回の腸脛靭帯炎から学んだ、ラン後に必ずやるべきことは以下の3つです。
- アイシング
- ストレッチ
- マッサージ
これにより、ランの疲労をしっかりリカバリし、100%のカラダで次に臨めるようにもっていきます。恥ずかしながら、今までラン後のストレッチはやってはいたけど、どこの筋肉をどういう目的で伸ばしているかとか意識はありませんでした。何事も漫然とした意識でやっていては、効果がでませんね。。。この3つを実施する際には、こちらの青トレ本を参考にしています。
マラソンの練習は、月間走行距離やフォームの矯正に目が行きがちです。でもそれらと同等かそれ以上に、カラダのケアも重要です。リカバリが不十分だと、パフォーマンスが次第に下がり、怪我や故障にもつながってしまう。今回の腸脛靭帯炎で懲りたので、同じことを繰り返さないよう、意識を持ってリカバリもしっかりやっていきたいです。
ただ、今後また月間走行距離を伸ばしていくと、どうしてもケアの時間が短くなりそうです。できればもっと効率的にリカバリしたい！そこで、購入を検討しているのがコレ。ATミニ２！マイクロカレントという微弱電流を流すことにより、筋肉の損傷を回復できるとか。税込42,984円！高いよ！
まぁ～でも12月だしな～。サンタさんにお願いしてみよっかな～ |ω・)ﾁﾗ
入手経路はさておき（笑）そのうちリカバリグッズのまとめ記事書きますね！