こんにちは！3月のマラソン大会に向けて、走り込みを始めたおにぎり（@dreamingjewels1）です。毎日でもトレーニングしたいのですが、フルタイムで働いているので難しいです。そのため最近は、自宅でもできるマラソントレーニングを30～40分程度やっています。まさにお家ジム！このエントリでは、お家ジムのためのグッズ３つを紹介します！
家でもできるマラソントレーニング
家でのマラソントレーニングメニューは↓↓↓です。フルセットで出来るのが理想ですが、眠たいときは適当に間引いてやっています。
- プランク1分＋スプリンターシットアップ10回
- バランスクッション 3分 2回
- プランク1分＋スプリンターシットアップ10回
- バランスボールエクササイズ
- プランク1分＋スプリンターシットアップ10回
- ストレッチポールでマッサージ＆ストレッチ
プランク、スプリンターシットアップは続けてやるとキツイので、バランス系のメニューに挟む形でやっています。それぞれの目的は以下です。
2,4,6のメニューで使うグッズを以下でご紹介しますね！
バランスクッション
ジムの整体師さんにオススメされたグッズです。わたしは右足の筋肉が左足より弱いので、右足を鍛えるために使用しています。使い方はバランスクッションの上で、右片足立ちをするだけ。AppleWatchで3分タイマーをセットして右片足立ち×2セットをやってます。大体2分半くらいで落ちますｗ
スラックラインに似てますね。足元が不安定な状態で筋肉を使います。腹筋が抜けるとすぐ落ちてしまうので、体幹も鍛えられると思います。
バランスボール
膝を痛めたときに、股関節周りの可動域の狭さが一因と言われたので、使用しています。マラソンで着地するときに、足首→膝→腰の順で着地の衝撃が伝わります。股関節周りの可動域が狭いと、着地の衝撃を受けきれず、足首や膝を痛めるそうです。
股関節周りの可動域を広げるべく、青トレ本を参考にしながらエクササイズしています。バランスボールに座って、骨盤を前後に動かす・左右に動かす・旋回する、という動作をそれぞれ50回。腹筋が抜けると腰が痛くなるので、腹筋を固めたまま動かすよう注意しています。
しかし青トレのDVDでは、選手がすごくリズミカルにエクササイズしているんですよね。恐らく体幹が強いから、あんなに早く動けるのでは。。。普通の人がDVDと同じスピードでやったら、腹筋が抜けて腰を痛めそうな気がします。
ストレッチポール
筋肉をほぐすマッサージ目的で使っています。お手本は同じく青トレ本。大腿筋膜張筋（太ももの外側）を、特に念入りにほぐしています。大腿筋膜張筋が張っていると、膝の外側が痛くなるんですよね。
膝の外側が痛くなったときの話はこちら↓↓↓
青トレ本によると、マッサージのみだと血流が悪くなることもあるそう。マッサージ後に必ずストレッチをやるように、繰り返し書かれています。わたしも1箇所マッサージしたら、その直後にストレッチを行っています。
毎日のお家トレーニング以外に、自主ランの後にもポールマッサージ＆ストレッチは必ずやっています。いつもハムストリングがゴリッゴリで痛いです。でもやると脚が軽くなるので、頑張ってやっています。
参考にしている青トレ本
参考にしている青トレ本はこちらです。アイシングなどの疲労回復法も書かれていて、実用的な本です。
青トレ本の詳しい紹介はこちら↓↓↓
まとめ
ジムや自主ランは移動や準備に時間がかかりますが、自宅トレーニングは思いついたらスキマ時間にパパッとできるので、効率がいいです。時間がないけどトレーニングしたい人にオススメです！