おにぎりだもの

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【リコンディショニング】マラソンで大事なのは腸腰筋・梨状筋・大腿四頭筋

トータルワークアウトでリコンディショニングを受けてきました。今回で2回目です。先日の15kmランでハムストリングが張ったこと、13Km地点あたりで左ひざのハマりが悪くなったように感じたことを話しました。

 

リコンディショニング担当のホットさんによると、わたしは左の外旋筋、大腿四頭筋が弱いため、10Km過ぎで膝が内側に倒れてくるのだろうとのこと。ガシガシ筋トレで強化するのではなく、エクササイズで意識付けすれば使えるようになるはずと言われました。

 

走る時に大事なのは、腸腰筋→梨状筋→大腿四頭筋の順だそうです。それぞれ意識付けする運動をしました。腸腰筋、梨状筋は深いところにあるので、なかなか意識するのが難しい!神経が通るまで継続してやるしかなさそうです。大腿四頭筋腸腰筋については、お家でもできるエクササイズがあったので書いておきます。

 

大腿四頭筋のエクササイズ

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Christopher Campbell

  1. 片足だけ前に伸ばして床に横になる。
  2. 伸ばした方の膝の下に丸めたタオルを敷く。
  3. 敷いたタオルを前ももで押さえる。

これだけ。簡単なんだけど、明らかに左の方が力が入りにくい。5分もかからないので、お家トレーニングに組み込もうと思います。その代わりバランスディスクはお休み。

 

腸腰筋のエクササイズ

  1. 長座の姿勢で座る。腹筋を入れる。
  2. 片足を胸に引きつけて両手で抱える。
  3. 伸ばした方の足を上下させる。(足の付け根を使う。下げたときに床につけない)

これを連続20回。地味な動作なのですが、結構辛いです。でもこのエクササイズの後に、スピードをやると足が上がりやすかった!意識するだけでこんなに違うんだな〜。とはいえ、長距離で疲れてくると意識できなくなるんですよね。

 

エクササイズでの意識付け・走りながら意識できるようトレーニング・疲労による意識低下を防ぐための体力づくり 本番でのパフォーマンス向上に結びつけるのには、この3つを同時並行して進めていく必要があるのかなと。ジムで習ったことを最大限生かせるよう、コツコツやっていきます。

 

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