次回のマラソン大会まで1ヶ月を切ったので、走り込み期間に入りました。ランナー膝（腸脛靭帯炎）がぶり返さないか、ハラハラしながら20KmのLSDにトライ。
結果、膝の痛みが出なかったので、一安心！ランナー膝（腸脛靭帯炎）で2ヶ月くらいランをお休みして、復帰直後はAvg 7:30/kmくらいでしか走れなかったのに、Avg 6:30/kmまで回復しました。
ジムのトレーナーさんと、整体師さんのおかげです。自分一人だったら、ランを再開することすらできなかったかも。感謝感謝。
でも、今度は肩が痛い。。。うーん、何でだろう？？
マラソンで肩が痛くなる原因
ジムで整体師さんに体の状態を見てもらうと、肩の上の方の筋肉が硬くなっているとのこと。原因は僧帽筋の下部と両菱筋が上手く使えていないから。僧帽筋は上部・中部・下部の３つに大別できるのですが、上部ばっかり使っちゃっていると肩の痛みが出るそうです。
By Mikael Häggström.When using this image in external works, it may be cited as:Häggström, Mikael (2014). "Medical gallery of Mikael Häggström 2014". WikiJournal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.008. ISSN 2002-4436. Public Domain.orBy Mikael Häggström, used with permission. - Image:Gray409.png, パブリック・ドメイン, Link
両菱筋
By Mikael Häggström.When using this image in external works, it may be cited as:Häggström, Mikael (2014). "Medical gallery of Mikael Häggström 2014". WikiJournal of Medicine 1 (2). DOI:10.15347/wjm/2014.008. ISSN 2002-4436. Public Domain.orBy Mikael Häggström, used with permission. - Image:Gray409.png, パブリック・ドメイン, Link
わたしの場合、足の付け根の腸腰筋・腹横筋に力が入りすぎて、連動して肩も上がっているのではと言われました。
マラソンの肩の痛み対策
腸腰筋・腹横筋に力を入れすぎると、肩も連動して力が入って痛くなってしまう。対策として、以下の3つを教えてもらいました。
- みぞおちから上と、みぞおちから下は別のパーツと考えて、上の方はリラックスする。
- 腕振りは、肩甲骨の下あたりにある僧帽筋下部と両菱筋を意識して動かす。
- マラソンで走っている時に肩が痛くなったときは、一度思い切り肩をすくめてから、ストンと脱力して落とすと自然と力が抜ける。
2はちょっと難しいなあと思ったのですが、腕の力を使わずに、肩甲骨の下あたりだけで腕を動かす練習をするとコツがつかみやすかったです。3は金哲彦さんのマラソン本を読み返すと、バッチリ載っていました。やっぱりマラソンのバイブルのような本です。
おにぎり的マラソンバイブル4冊↓↓↓ 走れば走るほど課題が出てきますが、その際にこれらの本を読み返すと、「あ！ここに書いていたのは、こういうことか！！」と再発見して理解が深まります。おススメです！