おにぎりだもの

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マラソンを速く走るための食事はどうすればいい?スタミナ増強、怪我防止対策にも!

こんにちは!おにぎりです!

 

マラソンは沼。一度走る喜びを覚えてしまうと、もっと速く、もっと長く走りたくなりますよね。

 

私もがむしゃらに走る練習をしている時期がありました。

 

ある日気づいたのですが、走るための動きや、練習の積み重ねって自分のカラダの健康の上に成り立っているんですよね。

 

そして、健康の土台になるのは食事・睡眠。速く走りたければ、この土台を整えることが最重要です。

 

この記事では、速く走るための食事についてまとめます。

 

 

 

マラソンを早く走るための食事はどうすればいい?

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マラソンを速く走るために必要なエネルギーとは?

マラソンのように長い時間にわたって持続的な運動を続けるスポーツでは、糖質(炭水化物)、脂質(グリコーゲン)の両方が1:1の割合で必要になります。

 

だから、マラソン練習中に糖質制限ダイエットはしない方がいいんですね。

 

私は糖質制限ダイエットの経験が何回かありますが、マラソン大会に向けて走り込んでいる期間は、糖質ゼロにはしませんでした。

 

朝ごはんでご飯かパンを100gは摂取し、マラソン練習直前にもゼリーなどで補給していましたね。

 

体重を落とせば速く走れるようになるのは真実なのですが、糖質と脂質をバランスよく摂取できるようなダイエット方法でないと、逆効果です。

 

 【糖質制限中のトレーニングで効果を出すために】

 

フルマラソンを走るきるスタミナはどこからくるの?

スタミナは持久力と言い換えてもいいでしょう。

 

フルマラソンは42.195Kmの長丁場。持久力がベースにないと速く走ることなんて無理です。

 

持久力は体内のミトコンドリアでどれくらいエネルギーを生み出せるかで決まります。

 

このミトコンドリアの働きに欠かせないのが酸素です。

 

体内に酸素がたくさん取り込むことができる人ほど、ミトコンドリアの活動が活発になり、持久力が高まります。

 

そして、酸素を体内で運ぶ役割を果たすのが「ヘモグロビン」です。

 

これが不足すると貧血になってしまうので、「鉄分」をしっかり強化することが重要です。

 

鉄分は汗からも失われるし、女性は生理で鉄分不足を起こしやすいです。

 

また、食品から吸収できる鉄分は10%程度とも言われています。

 

ランナーは特に鉄分を意識して摂取しないと、気づかないうちに貧血が進んでしまいます。

 

鉄分摂取にはレバー、アサリ、ヒジキ、納豆など。

 

私は毎朝あさりのお味噌汁にヒジキをプラスしています。水で戻す必要がないので楽チンですよ、あと、納豆も毎日人パック食べてます。

 

お湯を沸かすのは鉄鍋に変えました。

 

鉄分の摂取量を一気に増やすのは難しいので、このように毎日ちょっとずつ取るように心がけています。

 

レース前はDHCなどの鉄分サプリで強化しています。ただサプリメントは添加物などの問題もあるので、あくまで期間限定です。

 

【最大酸素摂取量(vo2max)でマラソンの持久力チェック!】

 

怪我防止に必要なのはカルシウム

走りたいのに走れないって状況ほどランナーに辛いものはないですね。

 

私は一度、腸脛靭帯炎(ランナー膝)になってしまい、しばらく走れなかった時期がありました。

 

あれは本当に辛かったです。。。

 

【腸脛靭帯炎(ランナー膝)の対処法!】

 

振り返ってみて体の使い方や練習方法など、反省すべきことが色々ありました。特に食事。

 

特に女性の場合は走り込みに加えて、体重を落とすためにダイエットをするとホルモンバランスが崩れて、骨にカルシウムがまともに吸収・運搬されなくなる恐れもあるそうです。

 

ケガ予防にはカルシウムの強化が不可欠です。しかも、年齢によって吸収率が下がってくるそうなので、キチンと意識して取りたいですね。

 

私は牛乳(低脂肪)、桜エビ・しらすなどを毎日取るようにしています。

 

ヒジキや切り干し大根などの乾物野菜にはカルシウムが豊富なので、お味噌汁に入れて取るようにしています。

 

このやり方だと水に戻さなくてOKなので楽ですよ!

 

【マラソンの疲労回復方法!】

 

まとめ マラソンを速く走るための食事

マラソンを速く走るための食事についてまとめます。

  • 糖質、脂質を1:1の割合でとる。
  • スタミナは鉄分から。
  • 怪我予防にはカルシウム。
  • サプリメントは大会前の期間限定で!

 

これさえ食べて入ればOK!って食材はなくて、毎日少しずつバランスよく食べるのが重要ですね。

 

マラソンと同じく、食生活の改善もコツコツ継続していきましょう!

 

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