おにぎりだもの

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マラソン大会直前に睡眠不足は絶対NG!トレーニング後にリカバリーを!

こんにちは!市民ランナーおにぎりです!

 

市民ランナーはマラソン練習の時間をやりくりするのが難しいですよね。

 

特にマラソン大会直前は、走行距離を伸ばしたいけど仕事量は減らないから、睡眠時間を削ってまでスケジュール調整している方もいるかもしれません。

 

しかし、マラソンにおいて睡眠不足は絶対マイナスにしかなりません。

 

マラソン大会の直前には、質の高い睡眠を取れるようにしておきましょう。

 

この記事では、おにぎりが良い睡眠を取るために心がけていることをまとめます。

 

 

 

マラソン大会に直前に睡眠不足にならないために!

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マラソンの質を上げるための睡眠① お風呂で副交感神経を優位に

マラソン大会直前は走り込みで疲労度が高くなっているはずです。

 

筋肉が張っていたり、触ると硬い感じがしませんか?これは筋肉にうまく血液が流れていない状態です。

 

更に進むと筋繊維が損傷して筋肉痛が起こることも。

 

当日の足の痛みや足のつりにつながるので、きちんと解消しておきたいですね。

 

お風呂で優しくマッサージをしてあげましょう。

 

そして、副交感神経を優位にしカラダをしっかりリラックスさせること。

 

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かります。水の高さは肺より下までです。

 

これにより全身の血流が良くなり、心身がリラックスするので寝つきが良くなります。

 

マラソンしている間は「どこの筋肉をどう使うか、このあとどういうペース配分で行くか」など、脳も酷使している状態です。

 

お風呂でゆっくりすることで脳も休めてあげましょう。

 

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マラソンの質を上げるための睡眠② 眠る前の簡単エクササイズ

これは青学駅伝チームのトレーニング本、通称「青トレ本」に書かれていた手法です。

 

筋弛緩法という簡単なエクササイズです。

 

  1. 床に横たわる
  2. 手足や体幹に思い切り力を入れる
  3. 全身の力を抜いてリラックスする

 

笑っちゃうくらい簡単ですよね。

 

マラソントレーニングをしていると、自然に筋肉が緊張してきます。

 

リラックスした状態を意識的に作るのは、とても難しいそうです。

 

この筋弛緩法を行うことで筋肉の緊張状態をリセットするイメージですね。

 

これをやると、深い眠りに入りやすいです。

 

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マラソンの質を上げるための睡眠③ 寝る姿勢も気をつけて

眠っている間も疲労回復効果を高めるために、寝る姿勢にも気をつけたいですね。

 

一番いいのはエアウィーブなどの圧を分散してくれるマットレスですが、いかんせんお高いので手が出ません。

 

お手軽なのは「頭を高くして足を低くする」姿勢を取ること。

 

私は枕やマットレスで調整しています。背中の緊張が取れるので、末端から心臓に戻る静脈の血流が良くなるそうです。

 

実際にこの姿勢で寝たときと、普通の姿勢で寝たときでは、翌日の疲労の取れ具合が違います。

 

明らかに前者の方がよく寝られています。

 

【トレーニング後の疲労回復はどうすればいい?】

 

まとめ マラソン大会直前に睡眠不足ならないためにすること3つ

 

最後に、マラソン大会に向けて質の高い睡眠を取る方法をまとめます。

 

  • ぬるめのお風呂にゆっくり入って副交感神経を優位にする
  • 筋弛緩法エクササイズでカラダの緊張を緩める
  • 頭を高く足を低くして寝る

 

良い走りは良い睡眠から!しっかり眠って疲労回復したカラダでいいタイムを目指しましょう!

 

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