頑張ってダイエットしたのにリバウンドして、また太ってしまった。。。なんて経験ありませんか？せっかく時間と労力を使って減量したのに、体重が逆戻りしちゃったら凹みますよね。
アラフォーの私もダイエットとリバウンドを繰り返していた時期がありました。しかし、現在ではたまに食べすぎて体重増加する時期もありますが、その後すぐにダイエットして体重をキープすることができています。ダイエットやリバウンドには年齢は関係ありません。必要なのは日々のちょっとした心がけです。
この記事では、私の体験からダイエット後にリバウンドする原因と、防ぐ方法をまとめます。
ダイエット後にリバウンドする原因・防ぐ方法
ダイエット後にリバウンドする原因は筋肉量の減少
まずダイエット後にリバウンドする原因です。これはダイエットしているときに、急な食事制限で筋肉量まで減ってしまったためです。筋肉量が落ちる→基礎代謝が落ちる→安静時に消費するカロリーが減る→消費できないカロリーがぜい肉になるという悪循環ですね。ダイエットをするときは、１カ月に落とす体重は2Kgが目安と言われています。
それ以上のペースで体重を落とすと、筋肉量まで減らしてしまっている可能性が高いです。この場合、リバウンドしやすくなります。
ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法① 毎日体組成計に乗る
ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法としては、まず毎日体組成計に乗ることです。体重計ではなくて、体組成計です。自分の体重のうち、筋肉量は何キログラムなのか体脂肪率は何パーセントくらいなのか確認しましょう。
下の表は体脂肪率の目安です。適正値以上であれば、体重がそれほど多くなくてもリバウンドしやすいカラダということ。食事を見直して、糖質・脂質の摂取を控えるようにしましょう。また筋トレをして筋肉量を増やしましょう。
| 男性の場合 | 30歳未満 | 14〜20% | 適正値 |
| 25%以上 | 肥満 | ||
| 30歳以上 | 17〜23% | 適正値 | |
| 25%以上 | 肥満 | ||
| 女性の場合 | 30歳未満 | 17〜24% | 適正値 |
| 30%以上 | 肥満 | ||
| 30歳以上 | 20〜27% | 適正値 | |
| 30%以上 | 肥満 |
ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法② 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
ダイエット期間中ほどストイックになる必要はないですが、やはり日常から「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」を意識するようにしましょう。ダイエット後であろうがなかろうが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったら体重は増えます。飲み会などで美味しいものをたくさん食べてしまう日もあるでしょう。そんな日があったら、次の２日間は糖質制限して運動をするなど、3日間のうちには調整するようにしましょう。
ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法③ 運動習慣をつける
筋肉とは儚いもので使わないと3日くらいで少しずつ減っていくそうです。カゲロウのようですね。3日で減っていくなら3日以内に上書きしないといけませんね。そのため、1週間に2日は運動する習慣をつけましょう。一番のオススメは、ジョギングなどの有酸素運動30分で心拍数を上げた後に、30分の筋トレをすることです。私の経験上。これが一番運動効率がいいです。
ダイエット後にリバウンドする原因・防ぐ方法のまとめ
- リバウンドの原因は無理なダイエットによる筋肉量の結果。1カ月に2Kg以上痩せたら筋肉も落ちている。
- 毎日体組成計に乗って、筋肉量と体脂肪率をチェックしよう。重要視すべきは体脂肪率。
- 体脂肪率が平均以上であれば食生活を見直して、糖質・脂質の摂取を控えよう
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー を心がけよう
- 食べ過ぎたら、その後の2日間でカロリー摂取を抑えつつ、運動してカロリー消費しよう
- 週に2回は運動する習慣をつけよう。筋肉量が上がると基礎代謝も上がるので痩せやすくなる。
いかがでしたか？ダイエット後も、毎日少しの心がけてリバウンドせずに体重キープすることができますよ！ぜひ試してみてくださいね。