転職力&仕事力向上ブログ おにぎりだもの

人生100年時代を精神的にも肉体的にも経済的にも、自由に自分勝手に楽しく生き抜くためのブログです。

筋肉を育てる食事がしたいなら、サラダチキンはそろそろ卒業しようぜ

今や空前の筋肉ブームですね。筋肉食堂をはじめとして、筋肉〇〇って単語を目にする機会も増えましたし、筋肉キャラもどんどん出てきます。効率よく筋肉をつけたいと思う人も多くいるでしょう。さてここでクイズです。次のA、Bの2つの食事のうち、効率よく筋肉をつけることができる食事はどちらだと思いますか?

 

効率よく筋肉をつけることができる食事はどっち?

A:サラダチキン

B:納豆ご飯

 

答えはBです!筋肉をつけるために、糖質を制限してたんぱく質メインの食事をしている人にとっては驚きの結果ではないでしょうか。「筋肉の栄養学〜強いからだを作る食事術〜」という本に詳しく書かれていますが、効率よく筋肉をつけるための食事の3つのポイントは以下です。

 

効率よく筋肉を育てるための食事とは

  • 効率的に栄養をとる。たんぱく質のみはNG
  • トレーニングしない日とする日で食事を変える
  • トレーニング直後にたんぱく質と糖質をとる

 

わたしも以前は、「たんぱく質摂っておけばOKOK!」と思って、サラダチキンを食らっていた時期がありました。しかし「筋肉の栄養学〜強いからだを作る食事術〜」という本に出会い、目からウロコがドロップドロップだったので、この記事でシェアします。 

 

 

筋肉を育てる食事がしたいなら、サラダチキンはそろそろ卒業しようぜ

筋肉を育てる食事 サラダチキン

unsplash-logo Scott Webb

 

①筋肉をつけるためには効率的に栄養を取ろう

たんぱく質メインの食事がNGな理由

多くの人は「筋肉の材料はたんぱく質→たんぱく質をとる→筋肉がつく」と考えてしまいがち。 しかし筋肉をつけるためには、たんぱく質に加えて、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取する必要があります。

 

なぜなら、たんぱく質を吸収するために他の栄養素が必要だからです。それに加えてたんぱく質を摂取しすぎると、内臓に負荷がかかります。特に腎臓と腸です。たんぱく質には窒素が含まれており、窒素は腎臓で濾過されるため腎臓に負担がかかります。また、たんぱく質メインの食事をすると、おならや便が臭くなることから分かるように腸内環境が悪化してしまいます。

 

良質なたんぱく質を効率よく摂取する方法

良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸が適切な割合で含まれているたんぱく質のことです。それを測る指標は「たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア」。長いわねえ、奥さん。必須アミノ酸が適切な割合で含まれているのかに加えて、消化吸収率も考慮して、たんぱく質を評価するための数字です。1.0が最高値です。そして1.0の食品は大豆で、牛肉より高いのです。

 

わたしもこの「筋肉の栄養学〜強いからだを作る食事術〜」で初めて知ったのですが、お米にもたんぱく質が含まれているそうなんですね。大豆食品である納豆とお米を一緒に食べると、納豆に含まれているリジンというアミノ酸が、お米のアミノ酸スコアをあげてくれるのです。このため納豆かけご飯を食べると、お米のたんぱく質もしっかり筋肉作りに使えます。

 

このときに、かつお節をプラスするとさらに効率的にたんぱく質を摂取できます。ひきわり納豆にすると、ビタミンKが通常の納豆の1.5倍に!つまり、ひきわり納豆+かつお節かけご飯は最強の筋育食なのです。

 

【アラフォー女が2年半筋トレした結果】

 

②トレーニングしない日とトレーニングする日で食事を変える

トレーニングしない日の食事

トレーニングしない日のたんぱく質の摂取目安量は、1グラム/キログラム体重/日です。

体重60キログラムの人なら、トレーニングしない日のたんぱく質は60gとればOKです。

 

トレーニングする日の食事

トレーニングする日のたんぱく質の摂取目安量は、2グラム/キログラム体重/日です。つまり、トレーニングしない日の2倍のたんぱく質が必要です。体重60キログラムの人なら、トレーニングする日のたんぱく質は120gとればOKです。肉・魚・乳製品・豆製品の5種類全てを取りましょう。

 

  • トレーニング後に疲労回復したいなら、豚肉・鶏胸肉・マグロ・カツオ
  • ジャンプやランニングをした場合には、足の裏の血液が破壊されているのでレバーや牛肉
  • 筋肉と骨を両方強化したいなら、シャケ・鯖・青魚

 

【糖質制限中の筋トレで結果を出す方法】

 

③トレーニング直後に栄養補給する

トレーニング後は、可能な限り早く栄養補給をしましょう。トレーニング直後がいい理由は成長ホルモンの濃度や血流、インシュリンの筋肉への感受性が高まっているからです。手軽に取れるのは牛乳・豆乳ですね。おにぎりならシャケがオススメです。

 

【トレーニング後に何食べる?】

 

まとめ 筋肉を育てる食事とは?

筋肉を育てるために必要なのは、食事に対する意識です。自分が何を食べているのか、それらにはどんな栄養素が含まれていて、体内にどれくらい摂取されて、どのような働きをするのか。とりあえず糖質制限して、サラダチキン食べておけばOKOKといった甘い意識では筋肉を育てる食事はできないんですね。

 

自分がどういう体になりたいのか、そのためにどんな食事をするべきなのか、戦略を立てて、継続・改善していくことが大事なんだなと思わされる本でした。効率的に筋肉をつけたい方は、ぜひ一読されることをオススメします!

 

 

 

twitterでもゆるーく情報発信しています。

フォロー宜しくお願いします☆